Qué y cómo comer.
Después de los últimos blog, donde sabemos más cositas acerca de nuestra microbiota, podemos sacar la conclusión que cuando nos alimentamos estamos alimentando a los billones de microbios que habitan en nuestro intestino.
Con lo cual deberíamos de cambiar la frase de somos lo que comemos por la frase, somos lo que nuestras bacterias absorben, que al fin y al cabo son ellas las que transforman los alimentos en productos beneficiosos para nosotros.
Vamos a repasar cuales son los alimentos que no deben faltar para llevar a cabo una alimentación equilibrada y variada.
Las fibras y grasas vegetales; nuestras bacterias se alimentan sobre todo de ellas, las encontramos en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, AOVE, té, café y cacao.
Los alimentos de origen animal: nuestras bacterias también los necesitan pero en menor medida, huevo, carne, pescado y lácteos fermentados.
Alimentos fermentados, ya veiamos dos blog anteriormente la importancia de los prebioticos, yogurt, queso kefir, encurtidos, kombucha…
Le vamos a dedicar un poquito más de espacio al almidón resistente, para despejar las dudas.
El almidón recién cocinado tiene un índice glucémico mayor y al cocinado del día anterior este índice glucémico disminuye, es muy bueno para nuestras bacterias el almidón resistente.
Dependiendo del momento en el que nos encontremos podemos decidir tomarlo recién cocinado porque aumenta nuestras reservas para gastarlas por ejemplo durante la práctica de ejercicio.
Si eres más bien sedentario el almidón resistente no se almacenará en el hígado como glucógeno.
Lo vamos a encontrar en cereales y legumbres.
Aunque nuestra microbiota es capaz de adaptarse a los cambios, lo que comemos tiene un papel fundamental. Pero lo que sí está claro es que si restringes frutas y verduras de tu dieta por ejemplo ( sin motivo justificado), las bacterias protectoras pueden morir de hambre. O por el contrario si se como mucho ultra procesado, la diversidad microbiana se pierde y aumentan las bacterias malas, eso se traduce en peor salud hormonal, dolores de cabeza, ansiedad, dolor muscular…
Eso no significa que no puedas comer nada ultra procesado, sino que su consumo sea esporádico y en tu rutina y alimentación de día a día no estén presentes, ya que aunque la microbiota cambia, es la mayor parte de tu alimentación la que determina la diversidad, ante todo… sentido común.
El desayuno es uno de los mejores momentos para introducir la fibra y también es el momento donde más se mete la pata, por los patrones equivocados que tenemos, acostumbrados a tomar bastante azúcar y harinas refinadas. Algunas ideas pueden ser:
- muffins caseros
- gachas de avena
- huevo revuelto con aguacate y tomate
- fruta con yogurt natural y chocolate mínimo 85%
- tostadas con cremas de frutos secos o mermelada casera.
La media mañana y merienda, es donde también solemos meter algo la pata, cabe destacar que no son ingestas imprescindibles, no hay porqué hacerlas si no sientes realmente hambre.
Algunos ejemplos que nos sirven para ambas serias:
- fruta
- frutos secos
- zanahorias y tomates cherry
- huevo duro y tomate con AOVE
- yogurt con fruta
- tostada de aguacate y queso fresco
- hummus
Para las comidas y cenas, siempre verdura acompañada de proteína animal o vegetal.
Las legumbres se consideran tanto proteínas como hidratos de carbono, dando prioridad primero a las legumbres, después arroz o los pseudocereales que son el trigo sarraceno o la quinoa.
El pan si es integral mucho mejor, se puede consumir o no en las comidas, no es obligatorio, ya que para comer la porción recomendada de hidratos de carbono no es necesario añadir pan, hay fibra más variada que cumple la misma función, legumbres, arroz integral, quinoa o vegetales.
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